Ieder mens die begint met hardlopen, moet stil staan bij een paar belangrijke zaken.

• Ben ik gezond?
• Wat voor opbouwprogramma moet ik volgen?
• Hoe hard moet ik lopen?

 

voor de gezonde beginner van belang zijn om zoveel te kunnen genieten van de loopsport: opbouwprogramma, warming up, hartslagfrequenties, cooling down en Coopertest.

 

Opbouwprogramma

Doel van het opbouwprogramma is het vergroten van het algemene duuruithoudingsvermogen. Zie tabel voor beginners.
Iemand die nooit aan lichaamsbeweging heeft gedaan moet eerst wat basisconditie verwerven door te fietsen, wandelen, zwemmen…

 

Beginnerschema:

2 tot 3 trainingen per week, voorafgegaan door een warming-up en gevolgd door een cooling-down).

 

• Week 1: 1 min hardlopen en 2 min wandelen. Doe dit 6 maal, gevolgd door 2 min hardlopen. Totale duur: 7 minuten
• Week 2: 1 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 10 maal Totale duur: 10 min
• Week 3: 2 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 7 maal. Totale duur: 14 min
• Week 4: 3 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 5 maal. Totale duur: 15 min
• Week 5: 4 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 4 maal. Totale duur: 16 min
• Week 6: 5 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 3 maal, gevolgd door 2 min hardlopen. Totale duur: 17 min
• Week 7: 6 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 3 maal. Totale duur: 18 min
• Week 8: 8 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 2 maal, gevolgd door 2 min hardlopen. Totale duur: 18 min
• Week 9: 10 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 2 maal. Totale duur: 20 min
• Week 10: 20 min hardlopen aan één stuk.

 

Warming up

De lichaamstemperatuur is rond de 37 graden, terwijl een goede en verantwoorde trainingsinspanning pas geleverd kan worden bij een lichaamstemperatuur van 38,5 graden. Het lichaam moet dus als het ware worden ‘opgewarmd’.
Dit opwarmen moet geleidelijk gebeuren (ongeveer 15 minuten). Bij een opgewarmd lichaam zijn de loopspieren doorbloed, is de loopcoördinatie toegenomen en bent u ook geestelijk beter ingesteld om inspanningen te leveren: het lichaam heeft er zin in. Denk tijdens de warming up ook aan datgene wat u tijdens de training gaat doen.
Middelen: stevig wandelen, rustig hardlopen, rekoefeningen en soepelheidoefeningen.

 

Hartslagfrequentie

Een richtlijn is dat de ideale hartslagfrequentie tijdens het hardlopen globaal op 190 minus de leeftijd ligt. Bij een hartslagfrequentie op dat niveau is men nog in staat om tijdens het hardlopen met elkaar te praten (praattempo). Voor beginners is een hartslagfrequentie van 180 minus de leeftijd al hoog genoeg. De hartslagfrequentie verkeert dan midden in het witte gebied. Een hartslagfrequentie die zich bevindt in het witte gebied is een voorwaarde om het duuruithoudingsvermogen te verbeteren. Met een goed getraind duuruithoudingsvermogen is men in staat om gedurende enige tijd achtereen een inspanning vol te houden.
Als de hartslagfrequentie te laag is (beneden de ondergrens) dan vindt er nauwelijks verbetering plaats van het duuruithoudingsvermogen en bij een te hoge hartslagfrequentie (boven de bovengrens) kan de inspanning niet lang genoeg volgehouden worden.

 

De optimale hartslagfrequentie:

Leeftijd	maximum	bovengrens	training	ondergrens
15	205	190	173	145
20	200	185	170	140
25	195	180	165	135
30	190	175	160	135
35	185	170	157	130
40	180	165	152	125
45	175	160	149	120
50	170	155	145	120
55	165	150	140	115
60	160	145	136	110
65	155	140	132	110
70	150	135	127	105

 

Het bepalen van de hsf :
De hartslagfrequentie kan opgenomen worden bij de pols, de halsslagader of direct bij het hart. Tel gedurende precies 10 seconden de hartslagen en vermenigvuldig het aantal met 6 (bijvoorbeeld 25 x 6 = 150). Voor het beste resultaat moet u gebruik maken van een hartslagmeter.

 

Lichamelijke aanpassingen

Door het regelmatig uitvoeren van goed gedoseerde training vinden er fysiologische aanpassingen plaats in het lichaam, zoals het efficiënter gaan werken van hart, longen, ademhalingsorganen en warmte-regulatiesysteem. Bovendien verbetert de doorbloeding van de spieren door toename van het aantal haarvaten, zodat er meer zuurstof en voedingsstoffen via de bloedbaan naar de loopspieren gevoerd kunnen worden (vooral de benen).
Deze lichamelijke aanpassingen zijn een absolute voorwaarde om gedurende enige tijd achtereen een inspanning vol te houden. Blijf daarom tijdens de training altijd met uw hartslagfrequentie in het witte gebied (tussen boven- en ondergrens).

 

Cooling down

De lichaamstemperatuur moet weer geleidelijk worden teruggebracht tot 37 graden. Ook de bloedverdeling moet weer worden genormaliseerd. Denk tijdens de cooling down (ongeveer 15 minuten) aan die dingen die u na de training gaat doen. Dat voorkomt dat u zich plotsklaps moet gaan haasten.
Middelen: Rek- en soepelheidoefeningen, rustig hardlopen of stevig wandelen.

 

Vervolgprogramma

Bij week 10 aangekomen houdt u het trainingsprogramma van deze week 3 tot 4 weken aan.

Daarna kunt u deze 20 minuten rustig uitbouwen naar 30 minuten door middel van onderstaand 4-weken programma:

 

• week 1: 22 minuten
• week 2: 25 minuten
• week 3: 27 minuten
• week 4: 30 minuten

 

Op dit moment loopt u dus al 2 tot 3 keer per week. Dit niveau ook weer 3 tot 4 weken vasthouden.

 

Hebt u dit niveau bereikt, en dat kan dus al gemakkelijk na circa 5 maanden het geval zijn, dan kunt u zich twee dingen afvragen:

• Blijf ik dit loopniveau vasthouden?
• Wil ik mijn prestatieniveau nog verder verbeteren?

Het antwoord op de eerste vraag is niet zo moeilijk: gewoon doorgaan met wat u op dat moment doet en na verloop van tijd wat variatie in uw training aanbrengen (vaartspel, intervaltraining.)
Het antwoord op de tweede vraag is moeilijker. Tegenwoordig zijn er diverse handboeken en loopmagazines in de handel, waarmee u verder zelf uw training kunt voortzetten.
Of u kunt u aansluiten bij een hardloop- of atletiekclub, waar altijd een deskundige trainer aanwezig is.

 

Coopertest

De Coopertest loopt u op een afgebakende baan. Een dergelijk baan kunt u natuurlijk zelf uitzetten. Maak de ronde niet groter dan 400 meter. Om de 50 tot 100 meter zet u een markering. U loopt en/of wandelt gedurende 12 minuten zo hard u kunt (of wilt). Na die 12 minuten blijft u staan waar u op dat moment bent. Door middel van rondjes tellen en met behulp van de markering kunt u uitrekenen hoeveel meters u gelopen heeft.
Het aantal afgelegde meters bepaalt de mate van uw conditie. Zie de tabel:

 

	leeftijd	< 30	30 – 39	40 – 49	> 50
Conditie	geslacht	—– Afgelegde afstand (in meters) —–
Zeer slecht	M	0 – 1600	0 – 1500	0 – 1400	0 – 1300
	V	0 – 1500	0 – 1400	0 – 1200	0 – 1100
Slecht	M	1600 – 2000	1500 – 1900	1400 – 1700	1300 – 1600
	V	1500 – 1800	1200 – 1500	1200 – 1500	1100 – 1400
Redelijk	M	2000 – 2400	1900 – 2300	1700 – 2100	1600 – 2000
	V	1800 – 2200	1700 – 2000	1500 – 1900	1400 – 1700
Goed	M	2400 – 2800	2300 – 2700	2100 – 2500	2000 – 2400
	V	2200 – 2700	2000 – 2500	1900 – 2300	1700 – 2200
Zeer goed	M	2800 – 3200	2700 – 3100	2500 – 2900	2400 – 2800
	V	2700 – 3100	2500 – 2900	2300 – 2700	2200 – 2600
Uitstekend	M	3200 – 3600	3100 – 3500	2900 – 3300	2800 – 3200
	V	3100 – 3500	2900 – 3300	2700 – 3100	2600 – 3000